Hengitys - kohdentaminen ja hyödyntäminen liikkeessä

Jokaisen ihmisen peruselintoimintoihin kuuluu hengitys. Mitä sitten tarkoittaa hengityksen kohdistaminen eri osiin tai miten hengityksen avulla voidaan haastaa tai helpottaa liikkeen suorittamista? Tarkastellaanpa siis hieman hengitystä.

Hengitys ja hengityslihakset

Hapen siirtyminen ilmasta elimistön soluihin ja hiilidioksidin siirtymistä kudosten soluista takaisin ilmaan tarkoittaa yksinkertaisuudessaan hengitystä eli respiraatiota. Hengitys koostuu sisään- (inspiraatio) ja uloshengityksestä (ekspiraatio). Rintakehän alueella sijaitsevien hengityslihasten tehtävä on ylläpitää hengitystoimintaa. Sisäänhengityslihaksia ovat ulommat kylkivälilihakset (m. intercostalis externus) ja pallea (diaphragma) ja uloshengityslihaksia ovat sisemmät kylkivälilihakset (m. intercostalis internus) ja vatsalihakset sekä apuhengityslihaksina toimii mm. kaulan etuosassa olevat scalenukset. Sisäänhengityksen aikana kylkiluut nousevat ylöspäin ja rintakehä laajenee, mikä laajentaa myös keuhkojen tilavuutta, sekä pallealihas supistuu ja laskeutuu alaspäin. Uloshengityksen aikana keuhkojen sisäinen kimmoisuus ja elastisuus palauttavat keuhkot passiivisesti alkuperäiseen muotoonsa ja tilavuuteensa eli toiminto suoritetaan ilman aktiivista lihastoimintaa. Hengitystä syventäessä ja voimistaessa toimintaan otetaan mukaan apuhengityslihakset.

Hengityksen kohdentaminen

Hengitystä voidaan kohdistaa keuhkojen eri osiin ja kohdistamista voidaan hyödyntää eri liikkeiden suorituksen aikana. Hengitys jaetaan solisluu-, rinta-, pallea- ja syvähengitykseen. Kun hartiat nousevat sisäänhengityksen aikana ja hengitys tapahtuu keuhkojen yläosissa, puhutaan solisluuhengityksestä. Rintakehän yläosan kohoaminen sisäänhengityksen aikana merkitsee rintahengitystä, jolloin ilma kiertää keuhkojen ylä- ja keskiosissa. Palleahengitys on terminä usein tutuin ja merkitsee vatsahengitystä eli alavatsa pullistuu sisäänhengityksen aikana kuin ilmapallo ja ilma kiertää myös keuhkojen alaosissa. Syvähengityksessä käytetään keuhkojen eri osien koko kapasiteettia ja hengityksen aikana pallealihas laskeutuu, kylkivälilihakset nostavat kylkiluita, vatsa pullistuu ja rintakehä leviää eri suuntiin. Hengittäessä suositaan usein nenähengitystä, koska limakalvot pysyvät kosteina ja samalla hengittämäsi ilma puhdistuu tehokkaammin.

Yleisimmin ihmiset hengittävät keuhkojen yläosilla etenkin stressin aikana ja tällöin myös kaulan alueen apuhengityslihakset ovat herkemmin töissä. Tämä johtaa usein mm. erilaisiin niska-hartiaseudun ongelmiin ja päänsärkyihin. Niskan jännittyminen on liitännässä pallean heikompaan käyttöön ja lisäksi jos keho on poissa ns. kehon keskilinjalta niin pallea jännittyy.  Hengittäessä pallea olisi hyvä saada liikkeelle, koska pallea hieroo työskentelynsä aikana sisäelimiä. Pallean liikettä voidaan harjoittaa ja sitä suositellaankin, jotta saadaan hyödynnettyä keuhkojen laajempaa kapasiteettia. Hengityksen rauhoittamisella ja laajentamisella syvähengitykseen voidaan vaikuttaa mm. parasympaattisen hermoston aktivaatioon ja siten kehon rauhoittumiseen/rentoutumiseen sekä hengenahdistumisen helpottumiseen.

Hengitys ja liike

Miten hengitystä sitten voidaan hyödyntää erilaisten liikkeiden aikana? Usein jos halutaan helpottaa/tukea liikettä hengitetään ulos liikkeen raskaimman vaiheen aikana, koska tällöin saadaan mm. keskivartalon tuki hyödynnettyä paremmin liikkeessä. Liikkuvuutta lisäävissä liikkeissä puolestaan sisäänhengityksellä voidaan tehostaa venytyksen tuntua liikkeen aikana. Valsalva-manööveriä eli hengityksen pidättämistä moni tekee huomaamattaan, mikä ei yleensä ole suositeltavaa etenkään pidemmän päälle. Tietyissä tilanteissa kuten raskaiden nostojen aikana hengityksen pidätys voi kuitenkin olla suotavaa, jotta saadaan mahdollisimman hyvä tuki selkärangalle kasvaneen vatsaontelopaineen myötä.

Ihminen harvoin miettii hengitysrytmiään liikuntasuorituksien aikana ja kun siihen alkaa kiinnittämään huomiota niin alkuun yleisohje ''hengitä''! Hengityksen tiedostamisen jälkeen kokeile hakea hengitys valitsemaasi rytmiin liikkeessä esim. kyykistyessä sisään- ja palatessa seisomaan uloshengitys. Liikkeen ja hengityksen yhdistämisen helpottaessa haasta itseäsi ja vaihda hengitysrytmi toisinpäin. Myös hengityksen kohdistamista eri osiin kannattaa harjoitella, koska etenkin liikkuvuusliikkeissä kohdistamista voidaan hyödyntää tehostamaan venytystä. Esimerkkiliikkeenä kylkitaivutus: hengitä sisään kohti avautuvaa kylkeä, kun kurkotat ja taivutat ylävartaloa sivulle päin.

Hengityksestä on siis moneksi. Aiheeseen saisi mentyä vielä syvemmälle eri näkökulmista, mutta jos nyt ensihätään ajatuksia hengityksen hyödyntämisestä. Olen hengityksestä jotain kirjoitellut aiemmankin blogitekstin yhteydessä, siitä pääset lukemaan täältä. Hengitys on elintärkeää ihmiselle, mutta sitä usein aliarvostetaan. Oliko kaikki asia tuttua juttua? Kokeilitko kohdentaa hengitystä eri osiin tai yhdistää sitä tietoisesti liikkeeseen? Jos tuntuu että hengittäminen on haastavaa, kärsit usein esim. niska-hartiaseudun ongelmista tai kaipaat apua esimerkiksi liikkeiden ja hengityksen yhdistämisessä niin varaa aika! Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä: anna lisäarvoa hengityksellesi!

Lähteet

• Lääketieteen sanasto. 2016. Hengityslihakset. Duodecim terveyskirjasto. 
• Kauranen, K. 2017. Fysioterapeutin käsikirja. Helsinki: Sanoma Pro Oy. 463, 470-471.
• Ovaska, A. 2020. Huomioiden, hengittäen, hyväksyen - opas vireystilan säätelyyn. Opinnäytetyö. Metropolian Ammattikorkeakoulu: fysioterapian koulutusohjelma.
• Ahonen, J. & Hyytinen, T. Somatic Pilates -ohjaajakoulutuksen teoriamateriaali. 2020. Materiaalin koonnut Jarmo Ahonen ja Hanna Kanerva.

Teksti ja kuvat: Heli Liimatta