Energiavajeen vaikutukset suorituskykyyn (RED-S)

Edellisessä blogitekstissä käsiteltiin hieman energiavajetta ja mitä se aiheuttaa terveyden näkökulmasta. Tekstiin pääset täältä. Tässä tekstissä tarkastellaan aihetta enemmän suorituskyvyn näkökulmasta eli paljon liikkuvat ja urheilijat tekstin keskiössä.

Somessa ja myös erilaisissa hyvinvointi-, liikunta-alan julkaisuissa on viime vuosina enemmän ja enemmän tuotu termiä RED-S esille. RED-S (relative energy deficiency in sport) tarkoittaa suhteellista energiavajetta urheilussa. RED-S:iin usein liittyy syömishäiriö, joka on sen syy tai seuraus. Etenkin lajit, joissa on painoluokat, ulkonäköpaineita (estetiikan tai niukkojen kilpailuasujen myötä esim. voimistelu, fitness-lajit, yleisurheilun hyppy/juoksulajit, uinti) tai kevyttä kehoa ja/tai korkeaa teho-paino-suhdetta korostavat lajit (esim. kestävyysjuoksu, triathlon), ovat riskialttiita RED-Sille. Naisilla RED-S on helpompi havaita kuukautishäiriöiden myötä. Miehet voivat yhtä lailla kärsiä energiavajeesta, mutta havaitseminen on haastavampaa. Etenkin moni kestävyysurheilija syö mielestään riittävästi, jos he syövät nälän- ja kylläisyydentunteen ohjaamana, mutta silti suuren energiankulutuksen myötä energiasaatavuus jää vajaaksi. Runsaasti kuitua ja kasvisproteiinia sisältävät ruoat sisältävät niukasta energiaa, vaikka niiden käyttöä muuten suositellaankin.

Miten energiavaje näkyy sitten suorituskyvyssä? Energiavajeen myötä elimistön selviytymisvaisto herää ja hormonitoiminnassa tapahtuu muutoksia. Lihaksiston näkökulmasta etenkin mm. insuliini, kortisoli ja sukupuolihormonit ovat keskeisessä asemassa. Kortisolin ollessa koholla lihaksiston proteiinien hajoaminen lisääntyy ja muiden hormonien lasku heikentää samaan aikaan samojen proteiinien rakentumista. Lopputuloksena on lihasmassan menetys mikä vaikuttaa negatiivisesti terveyden (luusto ja aineenvaihdunta), harjoituskyvykkyyden (harjoituksista palautuminen ja adaptaatio eli sopeutuminen rasitukseen) sekä suorituskyvyn (teho ja lihasvoima) osalta. Näin ollen lihasvoima ja harjoitusvaste alkaa heikentyä sekä vammariski suurenee. Myös kestävyysominaisuudet heikentyvät.

Kuten jo aiemmassakin tekstissä tuli mainittua niin erilaiset terveyteen ja psyykeeseen liittyvät asiat vaikuttavat myös suorituskykyyn heikentävästi. Energiavaje vaikuttaa ärtyneisyyden ja masentuneisuuden lisääntymiseen, keskittymis- ja päätöksentekokyvyn sekä koordinaatioon heikentymiseen. Etenkin tavoitteellisen urheilijan kohdalla kyseiset asiat vaikuttavat harjoitusvasteeseen heikentävästi ja vammariskiin suurentavasti. Heikentyneen vastustuskyvyn seurauksena harjoituksista poissaolot lisääntyvät ja palautuminen heikkenee. Luuston negatiiviset vaikutukset altistavat puolestaan rasitusvammoille. Loukkaantumisten aikana urheilija usein vähentää energiansaatavuuttaan harjoittelu- ja kilpailutauon aikana mutta se voi hidastaa kuntoutumisprosessia.

Lajin vaatimukset ja energiankulutus huomioiden olisi hyvä ottaa huomioon muutamia asioita ravitsemuksen osalta. Etenkin kestävyyspainotteisissa lajeissa energiankulutus on suuri, jolloin hiilihydraattien tarve kasvaa. Niukka hiilihydraattien saanti pienentää lihasglykogeenivarastoja (eli varastoja joihin hiilihydraatteja kerätään) ja suorituksen aikana hiilihydraattien hyväksikäyttö vähenee. Tämä johtaa lihasten heikompaan työskentelyyn eli harjoitus/suoritus muuttuu raskaammaksi. Etenkin voima- ja nopeuslajeissa mutta myös kestävyyslajeissa ravinnosta saatavan proteiinintarve hieman kasvaa perinteisiin ravitsemussuosituksiin verrattuna. Proteiinia tarvitaan mm. lihassoluvaurioiden korjaantumiseen, kudosten uudelleen muodostumiseen ja rasituksen jälkeen lihasten adaptoitumiseen. Liiallinen proteiinin saanti ei kuitenkaan ole suotavaa, koska proteiinia ei pysty samalla tavalla varastoimaan kuin hiilihydraatteja vaan ne menevät virtsan muodostukseen ja rasittavat munuaisia.

Paljon liikkuvilla/urheilijoilla ravitsemussuositusten perusta on sama, mutta etenkin riittävän energiansaannin kanssa tulee olla tarkkana. Kulutuksen mukaan ravitsemuksessa on hyvä huomioida hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan saanti. Myös riittävästä nesteytyksestä on huolehdittava. Riittävän hyvä energiansaanti takaa myös hyvän harjoittelun ja paremman terveyden- ja suorituskyvyn. RED-S diagnoosin teosta vastaa lääkäri, mutta jos olet huomannut tässä ja edellisessä blogitekstissä mainittuja asioita niin kiinnitäthän huomiota omaan energiansaatavuuteesi. Ravitsemuksen asiantuntijoilta saat tarvittaessa apua, jos nämä asiat mietityttävät. Me pyrimme huomioimaan fysioterapiavastaanotollamme kokonaisvaltaisesti asiakkaamme kokonaistilanteen, johon sisältyy osana ravitsemukseen liittyvät asiat. Varaa siis aika vastaanotollemme ja katsotaan yhdessä tilannettasi!

Lähteet

• Heikura, I. 2021. Suhteellinen energiavaje urheilussa. Teoksessa O. Ilander. Liikuntaravitsemus 3.0. 17-41.
• Heikura, I. & Ilander, O. 2021. Hiilihydraatit ja rasva urheilussa. Teoksessa O. Ilander. Liikuntaravitsemus 3.0. 387-390.
• Laaksonen, M. & Ilander, O. 2021. Proteiini – ravitsemus, suorituskyky ja harjoitusadaptaatio. Teoksessa O. Ilander. Liikuntaravitsemus 3.0. 427-436.
• Ravitsemus ja liikunta -luennot. Kevät 2023. Jyväskylän avoin yliopiston. Luennoitsijat Fogelholm, M. & Kanerva, N.
• Terveurheilija. 2023. Energiansaanti ja ateriarytmi. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/energiansaanti-ja-ateriarytmi/

Teksti ja kuvat: Heli Liimatta