Energiavaje – mitä tarkoittaa ja miten vaikuttaa terveyteen

Viime viikkoina mediassa ja somessa on ollut paljon puhetta ravitsemukseen liittyen. Etenkin eräiden somevaikuttajien luomat ravitsemusohjeistukset ovat herättäneet keskustelua ja moni on kyseenalaistanut energiansaannin riittävyyden ohjeistuksissa. Myös itse kyseenalaistan valmiita ravitsemusohjeita esim. kuukauden ajalle laihduttamistarkoituksessa koska jokainen ihminen on yksilö ja energiankulutus on yksilöllistä. Koko väestöä koskevista ravitsemussuosituksista saa hyvän pohjan omalle päivittäiselle ravitsemukselle. Ravitsemussuositukset löydät Ruokaviraston sivuilta (täältä) ja siellä on huomioitu eri ikäryhmiä kuten lapset, aikuiset ja ikääntyneet, mutta niissä ei ole huomioitu erilaisia ruoka-aine esteitä.

Painonpudotuksessa mennään energiansaannin suhteen lievässä energiavajeessa mutta mitä se energiavaje tarkoittaa terminä ja mitä tarkoittaa energiansaatavuus? Energiasaatavuudesta puhuttaessa tarkoitetaan energiamäärää, joka ihmisellä on käytettävissä liikuntaan käytetyn energiamäärän jälkeen. Energiavaje tarkoittaa yksinkertaisuudessaan siis sitä, että ihminen ei ole saanut riittävästi ravinnosta energiaa liikuntaan ja elimistön normaaliin päivittäiseen kulutukseen vaan hän käy ns. säästöliekillä. Energiansaatavuuden taso on yksilöllinen riippuen yksilön päivittäisestä energiankulutuksesta, naisilla kuitenkin hieman miehiä suurempi tarve hormonitoiminnan ylläpidon vuoksi.

Liian alhaisen energiansaatavuuden pitkittyessä sillä on laaja-alaisesti negatiivisia vaikutuksia terveyteen ja suorituskykyyn. Tässä tekstissä keskityn energiavajeeseen terveyden näkökulmasta ja seuraavassa blogitekstissä tuon esille enemmän energiavajeen vaikutuksia suorituskykyyn. Energiavajeessa elimistö alkaa säädellä mm. hormonitoimintaa ja kudosten aineenvaihdunnan tasoa, jotta käytettävissä oleva energia saadaan kohdistettua hengissä pysymisen kannalta eniten tarvitseville elimille kuten sydämelle, aivoille ja keuhkoille. Ensinnäkin ihmisen vastustuskyky heikkenee ja ihminen on alttiimpi erilaisten bakteerien ja virusten hyökkäyksille. Hormonitoiminnassa esiintyy herkemmin erilaisia häiriöitä ja mm. estrogeenin puute heikentää mutkan kautta raudan imeytymistä ja sen puutetta. Raudanpuute puolestaan epäsuorasti heikentää aineenvaihduntaa sekä luuston muodostumista. Myös vaikutukset suorituskykyyn raudanpuutoksen myötä ovat epäedullisia. Naisilla kuukautiskierron häiriöt ovat yleensä ensimmäisiä, joihin energiavaje vaikuttaa. Miesten kohdalla muutokset libidossa voivat olla ensimmäisiä merkkejä. Pitkään jatkuessaan energiavaje heikentää luustoa ja alentaa luuston tiheyttä. Erilaisten hormonien toiminnan häiriintyminen johtaa epätasapainoon luun aineenvaihdunnan osalta.

Nuoremmilla energiavaje herkästi vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen mm. luuston vaikutuksen myötä. Hormonitoiminnan muutosten myötä myös sydän- ja verenkiertoelimistössä tapahtuu negatiivisia asioita kuten kohonnutta kolesterolia ja alhaisempaa verenpainetta. Näiden myötä riski sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksille kasvaa. Vakavissa energiavajetapauksissa myös ruoansulatuskanavan häiriöt kasvavat ja esimerkiksi ripulia ja ummetusta esiintyy enemmän. Energiavajeen vaikutus psyykeeseen ja vireystilaan on myös suuri. Mieliala vaihtelee herkemmin ja ärtyneisyys lisääntyy. Myös päätöksenteko- ja keskittymiskyky heikkenevät. Ihminen herkästi tuntee itsensä masentuneemmaksi kuin energiatasojen ollessa hyvät.

Energiavajeen ihminen voi korjata jo päivien aikana. Jos vaje on vaikuttanut esim. kuukautisiin, niin korjaantuminen vie kuukausia. Luuston mineraalitiheyteen kohdistuvat vaikutukset voivat paranemisen suhteen viedä puolestaan vuosia. Pahimmillaan vaikutukset luustoon voivat olla peruuttamattomia.

Painonpudotuksessa energiansaatavuuden tulisi olla pienempi kuin päivittäinen kulutus. Liian alhainen energiansaatavuus kuitenkin on suuri riski. Painonpudotusta miettiessä tulisikin arvioida mikä on päivittäinen energiankulutus ja laskea tarvittava energiansaanti sen mukaan. Tämän vuoksi valmiit ravitsemusohjelmat, joita moni taho (mm. somevaikuttajat) jakavat eivät useinkaan sovi ihmisille. Esim. kuukauden ajan energiansaatavuus viedään usein liian alhaiseksi jolloin paino kyllä usein tippuu mutta kun palataan dieetin jälkeen normaaliin ravitsemukseen niin paino usein nousee ja tapahtuu paljon puhuttua jojoilua. Jos pohdit painonpudotusta niin kannattaa hyödyntää ravitsemusasioiden ammattilaista kuten ravitsemusterapeuttia. Terveyden näkökulmasta painonpudottaminen kannattaa tehdä maltillisesti, jotta aiemmin mainittuja haasteita ei ilmenisi. Ravitsemuksesta painonpudotuksessa on tehty hyvä tiivistetty asiantuntijan kirjoitus Sydänliiton sivuilla, tekstiin pääset täältä.

Oliko energiansaatavuus ja energiavaje termeinä tuttuja? Oletko ikinä tullut ajatelleeksi omaa energiansaatavuuttasi, että onko se riittävällä tasolla? Jos sinulla on ollut joitakin edellä mainituista terveyshaasteista, niin kannattaa pohtia saannin ja kulutuksen suhdetta ja mieluiten jopa laskea yhdessä asiasta ymmärtävän ja tietävän ammattilaisen kanssa viitteellinen päivittäinen kulutus, useamman päivän ruokapäiväkirjan täyttämisen perusteella energiansaanti ja pohtia sen perusteella niiden suhdetta. Myös me voimme auttaa sinua kyseisen asian kanssa, varaa siis aika vastaanotolle.

Lähteet

Heikura, I. 2021. Suhteellinen energiavaje urheilussa. Teoksessa O. Ilander. Liikuntaravitsemus 3.0. 17-41.

Terveurheilija. 2023. Energiansaanti ja ateriarytmi. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/energiansaanti-ja-ateriarytmi/

Teksti ja kuvat: Heli Liimatta